Si lumea gustarilor crocante are campionii sai in materie de vitamine si minerale. E momentul sa-i cunosti.
Gustarile naturale, ca nucile si semintele, nu sunt doar delicioase, sunt si sanatoase. Contin proteine, grasimi bune, fibre, vitamine si minerale. Si pentru ca sunt atat de dense, prin coacere sau prajire in ulei, nu pierd decat foarte putin din calitatile lor nutritive, astfel ca te poti bucura de beneficiile lor indiferent daca iti plac crude sau super crocante.
O mana de oleaginoase pe zi iti poate reduce riscul aparitiei de boli cardiovasculare cu pana la 30-50%, asa ca ai putea miza pe aceste gustari crocante pentru a-ti completa dieta cu mineralele si vitaminele necesare.
Mizeaza pe migdale pentru un aport de calciu, pe caju pentru fier, pe alunele de padure si fistic pentru potasiu. Pe langa aceste minerale importante, nucile mai contin si proteine si vitamina E.
Bucura-te de preferatele tale crude sau coapte ori prajite. Nutrientii vor fi la fel de valorosi.
Produse recomandate:
Nucile și semințele au făcut parte din dieta umană încă din epoca paleolitică. Câteva nuci, cum ar fi migdalele și nucile, și semințele, și anume inul și chia, primesc cea mai mare parte a gloriei, dar faptul este că fiecare nucă și sămânță aduce ceva benefic mesei. În timp ce compozițiile nutritive exacte variază, nucile și semințele sunt surse bogate de grăsimi sănătoase pentru inimă, fibre, proteine vegetale, vitamine și minerale esențiale și alți compuși bioactivi, inclusiv o serie de fitochimicale care par să aibă proprietăți antioxidante și antiinflamatoare.
Beneficiile pentru sănătate ale nucilor
O multitudine de date din studii observaționale prospective și studii clinice sugerează că consumul de nuci reduce riscul apariției mai multor boli cronice, inclusiv boli cardiovasculare (BCV), diabet de tip 2 și unele forme de cancer. Mai mult, pot exista beneficii pentru sănătatea cognitivă. Suplimentarea acestor descoperiri este cercetarea care sugerează că încorporarea nucilor în dietă scade riscul apariției unor afecțiuni care contribuie la boli, cum ar fi hipertensiunea, colesterolul ridicat, rezistența la insulină, obezitatea abdominală, disfuncția endotelială, stresul oxidativ și inflamația.
Diverse componente ale nucilor, cum ar fi grăsimile mononesaturate și polinesaturate sănătoase pentru inimă, proteinele vegetale, fibrele, vitaminele, mineralele și fitochimicalele pot lucra împreună pentru a oferi protecție împotriva oxidării, inflamației, cancerului și BCV.
Descoperirile recente din studiul PREDIMED sugerează că o dietă mediteraneană care include o porție de nuci pe zi protejează împotriva infarctului, accidentului vascular cerebral sau decesului din alte cauze cardiovasculare la persoanele cu risc crescut din cauza diabetului de tip 2 sau a sindromului metabolic. sugerează că consumul a mai mult de trei porții de nuci pe săptămână reduce riscul de deces din toate cauzele, mai ales dacă urmează și o dietă mediteraneană. Subiecții care au consumat frecvent atât nuci totale, cât și nuci au avut o rată mai mică de deces cauzată de cancer
Datele din studiul de sănătate al asistenților medicali și studiul de urmărire al profesioniștilor din domeniul sănătății sugerează, de asemenea, o reducere a mortalității totale cu consum regulat de nuci. Cea mai mare protecție a apărut împotriva deceselor cauzate de cancer, boli de inimă și boli respiratorii.1,5 Într-un studiu prospectiv de 15 ani pe aproape 3.000 de subiecți publicat anul trecut, consumul total de nuci a fost asociat cu un risc scăzut de ansamblu și vascular -mortalitatea prin boală, în special la femei.6 Un studiu publicat anul trecut a constatat rezultate similare în rândul americanilor de origine africană și europeană care se aflau într-o categorie socio-economică scăzută, precum și a persoanelor chineze care trăiau în China. Acest studiu a fost remarcabil, deoarece cele mai multe cercetări realizate până în prezent s-au numărat în rândul persoanelor de origine europeană, în special a celor cu statut socioeconomic ridicat
Metaanalize recente au susținut o conexiune între consumul de nuci și riscul redus de hipertensiune arterială și boli de inimă, dar nu diabetul de tip 2. 8-10 Rezultatele unei metaanalize recente de 354.933 subiecți sugerează, de asemenea, o protecție dependentă de doză împotriva mortalității globale, inclusiv deces din cauza BCV și cancer, cu cel mai mare beneficiu în rândul subiecților care consumă o porție pe zi
Dovezile sunt suficient de substanțiale încât recomandările dietetice din Statele Unite, Canada și alte țări recomandă includerea nucilor ca parte a unei diete sănătoase, iar FDA permite mențiuni de sănătate calificate pentru nuci pentru reducerea bolilor de inimă. FDA a concluzionat în 2003 că o porție de 1,5 oz (43 g) pe zi a majorității nucilor ca parte a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol „poate reduce riscul de boli de inimă”, iar în 2004 această porție de 1,5 oz pe zi de nuci ca parte a unei diete izocalorice sărace în grăsimi saturate și colesterol “poate reduce riscul bolilor coronariene” 12.
Nuci, calorii și greutate corporală
Deși nucile și semințele sunt alimente bogate în energie, studiile transversale și observaționale au descoperit o asociere inversă între nucile de copac și IMC sau creșterea în greutate.13,14 Datele din Studiul Național de Sănătate și Nutriție (NHANES) din 2005 până în 2010 arată că indivizii cei care au mâncat cel puțin 1/4 oz pe zi de nuci au avut greutate, IMC și circumferință a taliei mai mici decât cei care nu au mâncat nuci.13 Acest lucru se poate datora faptului că nucile sunt sățioase și unele dintre caloriile din nuci sunt absorbite ineficient. 13
Interesant este că doar 6,8% din populația studiului NHANES a consumat nuci, 13 și calorii ar putea fi o barieră în calea aportului crescut. Cu toate acestea, studii recente au descoperit că nucile întregi, migdalele și fisticul au toate mai puține calorii decât se credea odinioară. Migdalele au cu 32% mai puține calorii, fisticul cu 5% mai puține calorii și, cel mai recent, nucile au fost cu 21% mai puține calorii.
„Potențialul utilizării acestei metode pentru a investiga conținutul de calorii al nucilor este interesant”, spune David J. Baer, dr., Fiziolog de cercetare de supraveghere în Laboratorul de Componente Alimentare și Sănătate de la Serviciul de Cercetări Agricole al USDA. „Având în vedere beneficiile potențiale pentru sănătate ale consumului de nuci, inclusiv riscul redus pentru cardiovasculare.
Referințe
1. Bao Y, Han J, Hu FB și colab. Asocierea consumului de nuci cu mortalitatea totală și cauză specifică. N Engl J Med. 2013; 369 (21): 2001-2011.
2. Ros E. Beneficiile consumului de nuci pentru sănătate. Nutrienți. 2010; 2 (7): 652-682.
3. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, și colab. Prevenirea primară a bolilor cardiovasculare cu o dietă mediteraneană. N Engl J Med. 2013; 368 (14): 1279-1290.
4. Guasch-Ferré M, Bulló M, Martínez-González MÁ și colab. Frecvența consumului de nuci și riscul de mortalitate în studiul PREDIMED de intervenție nutrițională. BMC Med. 2013; 11: 164.
5. Hshieh TT, Petrone AB, Gaziano JM, Djoussé L. Consumul de nuci și riscul de mortalitate în Studiul sănătății medicilor. Sunt J Clin Nutr. 2015; 101 (2): 407-412.
6. Gopinath B, Flood VM, Burlutsky G, Mitchell P. Consumul de nuci și riscul de mortalitate totală și cauză specifică pe parcursul a 15 ani. Nutr Metab Cardiovas Dis. 2015; 25 (12): 1125-1131.
7. Luu HN, Blot WJ, Xiang YB și colab. Evaluarea prospectivă a asocierii consumului de nuci / arahide cu mortalitatea totală și specifică cauzei. JAMA Intern Med. 2015; 175 (5): 755-766.
8. Zhou D, Yu H, He F și colab. Consumul de nuci în raport cu riscul bolilor cardiovasculare și diabetul de tip 2: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor prospective. Sunt J Clin Nutr. 2014; 100 (1): 270-277.
9. Guo K, Zhou Z, Jiang Y, Li W, Li Y. Metaanaliza studiilor prospective asupra efectelor consumului de nuci asupra hipertensiunii și a diabetului zaharat de tip 2. J Diabet. 2015; 7 (2): 202-212.
10. Luo C, Zhang Y, Ding Y și colab. Consumul de nuci și riscul de diabet de tip 2, boli cardiovasculare și mortalitate de toate cauzele: o revizuire sistematică și meta-analiză. Sunt J Clin Nutr. 2014; 100 (1): 256-269.
11. Grosso G, Yang J, Marventano S, Micek A, Galvano F, Kales SN. Consumul de nuci pentru toate cauzele, cardiovascular și riscul de mortalitate prin cancer: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor epidemiologice. Sunt J Clin Nutr. 2015; 101 (4): 783-793.
12. Mențiuni de sănătate calificate: scrisoare de apreciere – nuci și boli coronariene. Site-ul Administrației SUA pentru Alimente și Medicamente. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm072926.htm. Actualizat la 9 iulie 2015.
13. O’Neil CE, Fulgoni VL 3rd, Nicklas TA. Consumul de nuci este asociat cu măsuri mai bune de adipozitate și factori de risc pentru sănătatea sindromului cardiovascular și metabolic la adulții din SUA: NHANES 2005-2010. Nutr J. 2015; 14: 64.
14. Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ. Discrepanța dintre factorul Atwater prezis și valorile energetice măsurate empiric ale migdalelor din dietele umane. Sunt J Clin Nutr. 2012; 96 (2): 296-301.
15. Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Valoarea energetică măsurată a fisticului în dieta umană. Br J Nutr. 2012; 107 (1): 120-125.
16. Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Nucile consumate de adulții sănătoși furnizează mai puțină energie disponibilă decât au prezis factorii Atwater. J Nutr. 2016; 146 (1): 9-13.
17. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A și colab. Compararea directă a unui portofoliu dietetic de alimente care scad colesterolul cu o statină la participanții la hipercolesterolemie. Sunt J Clin Nutr. 2005; 81 (2): 380-387.
18. Thomson CD, Chisholm A, McLachlan SK, Campbell JM. Nucile de Brazilia: o modalitate eficientă de a îmbunătăți statutul de seleniu. Sunt J Clin Nutr. 2008; 87 (2): 379-384.
19. Hemshekhar M, Santhosh M, Kemparaju K, Girish KS. Rolurile emergente ale acidului anacardic și ale derivaților săi: o prezentare farmacologică. Basic Clin Pharmacol Toxicol. 2012; 110 (2): 122-132.
20. Tedong L, Madiraju P, Martineau LC și colab. Extractul hidroetanolic din nuca de caju (Anacardium occidentale) și compusul său principal, acidul anacardic, stimulează absorbția glucozei în celulele musculare C2C12. Mol Nutr Food Res. 2010; 54 (12): 1753-1762.
21. Rodriguez-Leyva D, Dupasquier CM, McCullough R, Pierce GN. Efectele cardiovasculare ale semințelor de in și ale acidului său gras omega-3, acidul alfa-linolenic. Poate J Cardiol. 2010; 26 (9): 489-496.
22. Lowcock EC, Cotterchio M, Boucher BA. Consumul de semințe de in, o sursă bogată de lignani, este asociat cu un risc redus de cancer mamar. Controlul cauzelor cancerului. 2013; 24 (4): 813-816.
23. Hudthagosol C, Haddad EH, McCarthy K, Wang P, Oda K, Sabaté J. Pecans măresc acut capacitatea antioxidantă plasmatică și catechinele și scad oxidarea LDL la om. J Nutr. 2011; 141 (1): 56-62.
24. Jiang Q. Forme naturale ale vitaminei E: metabolism, activități antioxidante și antiinflamatorii și rolul în prevenirea și terapia bolilor. Radic liber Biol Med. 2014; 72: 76-90.
25. Bolling BW, Chen CY, McKay DL, Blumberg JB. Fitochimicale pentru nuci: compoziție, capacitate antioxidantă, bioactivitate, factori de impact. O revizuire sistematică a migdalelor, brazililor, cajuilor, alunelor, macadamiilor, nucilor, pinilor, fisticului și nucilor. Nutr Res Rev. 2011; 24 (2): 244-275.
26. Kennedy-Hagan K, Painter JE, Honselman C, Halvorson A, Rhodes K, Skwir K. Efectul cojilor de fistic ca reper vizual în reducerea consumului caloric. Apetit. 2011; 57 (2): 418-420.
27. Honselman CS, Painter JE, Kennedy-Hagan KJ și colab. Fisticul în coajă reduce aportul caloric în comparație cu nucile decojite. Apetit. 2011; 57 (2): 414-417.
28. Phillips KM, Ruggio DM, Ashraf-Khorassani M. Compoziție fitosterolică de nuci și semințe consumate în mod obișnuit în Statele Unite. J Agric Food Chem. 2005; 53 (24): 9436-9445.
29. Sicherer SH, Muñoz-Furlong A, Godbold JH, Sampson HA. Prevalența SUA a alergiei auto-raportate la arahide, nuci și susan: urmărire de 11 ani. J Allergy Clin Immunol. 2010; 125 (6): 1322-1326.
30. Mishra N, Dubey A, Mishra R, Barik N. Studiu asupra activității antioxidante a fructelor uscate comune. Alimente Chem Toxicol. 2010; 48 (12): 3316-3320.
31. Bolling BW, McKay DL, Blumberg JB. Compoziția fitochimică și acțiunile antioxidante ale nucilor. Asia Pac J Clin Nutr. 2010; 19 (1): 117-123.
32. Arab L, Ang A. Un studiu transversal al asocierii dintre consumul de nuc și funcția cognitivă în rândul populațiilor adulte din SUA reprezentate în NHANES. J Nutr Health Aging. 2015; 19 (3): 284-290.
33. Hardman WE. Componentele dietei pot suprima inflamația și reduce riscul de cancer. Nutr Res Pract. 2014; 8 (3): 233-240.